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【やみつき必至】ダイエット中なのに食べられる!?最強の肉味噌で「台湾まぜ飯風」味噌なし【1週間作り置き筋肉弁当】【ミールプレップ 】

うますぎてついつい食べすぎちゃう肉味噌も量を決めてお弁当にしちゃえば大丈夫!1食500kcal以下で激ウマな台湾混ぜメシ弁当が食べられます!鶏むねで作るから高タンパク低脂質で超ヘルシー!これを食べて理想のボディに!
ぜひ試してみてね!

職場や学校にレンジがない場合の対処法はこちらの動画の15分50秒から紹介しております!

概要欄一番下に補足がまとめてあります!

ダイエットやトレーニングに欠かせない食事管理。毎日レシピを考えて、作って、食べて…すごく大変ですよね。
週末に5日分のお弁当をまるごと冷凍しておくことで、平日はレンジで温めるだけでカロリー・PFCバランス管理されたお弁当をすぐに食べることができます。
レシピに悩む時間やカロリー・PFCバランス計算の時間を短縮できるので、空いた時間でさらにトレーニング・家族との時間・趣味の時間が確保できます。

かんたんなのでぜひ試してみてくださいね!

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【使っている道具類】

カセットコンロ
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メジャーカップ
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まな板
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包丁
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冷蔵庫
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レンジ
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よく使う調味料など

醤油
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みりん
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オリゴ糖
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砂糖
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コチュジャン
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【ダイエット台湾混ぜ飯】

1人前  ()内は温泉卵含めたもの

407kcal (480kcal)

P: 33.2g (39.5g)
F: 5.6g  (10.9g)
C: 59.2g  (59.4g)

※P=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物

【台湾肉味噌(台湾ミンチ)】
5食分

若鶏肉(ムネ・皮なし)600g 
長ねぎ 100g 1本
おろし生姜チューブ 4g 小さじ1(お好みで増減)
おろしにんにく 4g 小さじ1(お好みで増減)
(もしくはきざみにんにく)
タカの爪 3本(お好み)

☆醤油 36g 大さじ2
☆本みりん 54g 大さじ3
☆オリゴのおかげ 21g 大さじ1
☆とりがらスープ(顆粒) 8g  小さじ3程度

ごま油 12g 大さじ1
片栗粉 9g 大さじ1

小ネギ お好みで!動画内では冷凍したものを使っています。

長ネギをみじん切りにする
にんにくをみじん切り(にんにくチューブで代用OK)
タカの爪を小さく切る
胸肉をミンチにする(包丁でもフードプロセッサーでも手刀でも)
☆を合わせておく
片栗粉に大さじ1の水を加えて水溶き片栗粉を作っておく
フライパンにごま油を引いて弱火から中火で長ネギ・タカの爪・にんにく・しょうがをよく炒める 
胸肉を加えて白くなるまで炒める
合わせた☆を加えて水分を飛ばす
水分が少し残ってるくらいで火を止めて水溶き片栗粉を加えて混ぜる
中火でそぼろ状になるように混ぜながら炒めて完成

【きのこのナムル】
5食分

エリンギ 100g (好きなきのこでOK)
しいたけ(菌床栽培) 100g
食塩 2g 小さじ1/3
みょうが 30g 2本
しその葉・大葉・青じそ 3g 5枚くらい
黒胡椒(ブラックペッパー)少々
おろしにんにく 4g 小さじ1

きのこを食べやすい大きさに切る
耐熱容器に入れてラップをして600W で3分加熱する
みょうがを食べやすく切る
大葉は千切りにする
全部混ぜて完成

〜補足〜

・容器は100均の冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。

・保存は冷蔵2日、冷凍は1〜2週間が目安です。保存状態で変化するので早めに食べましょう!

・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。

・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。

・容器の容量は600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。

・容器は100均で購入しました。セリア・ダイソーで売っていました。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。

・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は、減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。

・楽しんで作りましょう!まずは1品1食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5(1/10)でできると思います。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください!

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう!

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#筋肉飯
#ミールプレップ
#マッスルランチ

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