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【ダイエット】運動せずに1ヶ月で5kg痩せたダイエット中の1日3食ルーティン 【ダイエットレシピ】

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▼私が痩せた理由【おかず中心の食事に変えた理由と実践方法】

▼【太ってた頃の私】ダイエットのモチベーションが上がります

▼私の重度の便秘症を解消した腸活スープ

▼オートミール嫌いだった私が克服したオートミールおにぎり

■目次
00:00 夏verの1日3食ダイエットレシピ
00:48 私が10kg痩せるまでの経緯とダイエット方法
01:34 私が痩せるために実践したこと
01:39 1.おかずを中心とした食生活に変えた
02:07 2. 1日の水分量を増やした
02:45 朝食メニューの紹介
02:53 朝食:プロテイン
03:28 朝食:玄米おにぎり
04:41 朝食:ココナッツオイル入りキウイヨーグルト
05:08 水の飲み方・習慣化した方法
06:14 昼食メニューの紹介
6:31 昼食に使う材料一覧
6:46 昼食:焼き鮭
6:53 昼食:ネギ入り卵焼き
7:53 昼食:わかめスープ
8:15 昼食の完成
8:51 水分補給を忘れない方法(タイムタイマー)
9:23 間食:冷凍のオイコス
10:11 夕食メニューの紹介
10:21 夕食に使う材料一覧
10:40 夕食:焼き豆腐
11:29 夕食:レンコン鶏つくね / 夏野菜炒め
13:06 夕食:オクラの味噌スープ
13:29 夕食の完成
14:31 ED リクエストお待ちしています*

■動画で紹介したレシピ

【朝食メニュー】
1. プロテイン
作り方:zavasのソイプロテインココア味20g+調整豆乳200mlで割る
2. 玄米おにぎり
作り方:玄米100%のご飯80gに梅を入れて海苔を巻いておにぎりにする
※冷凍保存している場合は、レンジで温める前に80gあたり大さじ1の水を入れて温める
3. ココナッツオイル入りキウイヨーグルト
作り方:キウイ1個を切って、ヨーグルト25gにココナッツオイル大さじ1入れる
※ココナッツオイルは25度以下で固まってしまうので、初心者は暖かい飲み物に溶かして入れる方が食べやすいです

【昼食メニュー】
1. 玄米ご飯
2. 卵焼き / 鮭 / 納豆
3. わかめスープ

材料:
玄米ご飯(80g)、卵(3個)、ネギ(適量)、鮭(1/2切れ)、納豆(1パック)、わかめ(4g)、ごま(適量)
調味料(みりん、しょうゆ、鶏ガラスープの素、ごま油)

作り方:
[焼き鮭]
1. 鮭を半分に切って、魚焼きグリルで焼く
[ネギ入り卵焼き]
2. ネギを適量みじん切りにして、スープに使う分だけスープカップに入れておく
3. 卵3つ割り入れ、ネギ適量、醤油大さじ1、みりん大さじ1を加えて混ぜる
4. 卵焼き用フライパンにオリーブオイル大さじ1をひいて焼く
[わかめスープ]
5. 水150mlを沸かし、スープカップに大さじ2杯のわかめ、ネギ、鶏がらスープの素小さじ1/2を入れる
6. お湯を入れてかき混ぜ、ごま油小さじ1、ごまを適量入れて完成

【夕食メニュー】
1. レンコン鶏つくねと夏野菜炒め
2. オクラの味噌スープ
3. 焼き豆腐

材料:
豆腐(150g)、長ネギ(1/3本)、鶏むねひき肉(150g)、たまねぎ(1/2個)、れんこん(1/2個[40g])、トマト(1/2個)、ズッキーニ(1/3個)、えりんぎ(1本)、オクラ(2本)
調味料(しょうゆ、酒、みりん、片栗粉、味噌、ほんだし)

作り方:
[焼き豆腐]
1. 長ネギを斜め切りにし、味噌スープ用に少しだけみじん切りにしてスープカップに入れておく
2. 絹豆腐をクッキングペーパーで巻き、2分レンジで温め、水を切ってフライパンで焼く
3. 両面焦げ目がついたら4つに崩し、ネギを加えてさっと炒める
4. めんつゆ大さじ1/2をかけて完成
[レンコン鶏つくね]
5. 玉ねぎとレンコンをみじん切りにし、鶏ひき肉を加え、塩胡椒して混ぜ合わせる
6. 小さめのハンバーグを作るイメージで4つ形を整えて焼く直前に片栗粉(小さじ1)をまぶす
7. フライパンに大さじ1のオリーブオイルを入れて、片面焼き、焦げ目がついたら裏返して蓋をする
8. 肉に十分火が通ったら、弱火にして醤油大さじ1、みりん大さじ1で味付けして完成
(大葉があれば、大葉を乗せると美味しいです♪)
[夏野菜炒め]
9. トマト、ズッキーニ、エリンギをスライスし、フライパンに大さじ1のオリーブオイルを入れ、
ズッキーニ、エリンギを焼く
10. ある程度火が通ったら、トマトを加えて、塩胡椒で味付け
[オクラの味噌スープ]
11. オクラは塩を振って産毛を取ってから水洗いし、スープカップに入れてレンジで600W40秒温める
12. ほんだし小さじ1/3、味噌小さじ1/2加えて、お湯を注いでかき混ぜて完成

#ayahare #ダイエット #ダイエットレシピ

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